Hieronder vind je een fitness schema om buiten te trainen. Het fitness schema is geschikt voor gevorderden. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
Stap | Oefening of bezigheid | Duur / aantal herhalingen | Foto | ||||||||
1 | Joggen 7 tot 9 km/h | 4 - 8 minuten | .jpg) | ||||||||
2 |
|
|
| ||||||||
3 | Joggen 9 - 11 km/h | 4 - 8 minuten | | ||||||||
4 | Plyo opdrukken* | 12 - 15 herhalingen | .jpg "handenklappen (Custom).jpg") | ||||||||
5 | Joggen 11 - 13 km/h (Trek 2x een sprintje van 100 meter) | 4 - 8 minuten | | ||||||||
6 |
|
|
| ||||||||
7 | Joggen 11 - 13 km/h (Trek 2x een sprintje van 100 meter) | 4 - 8 minuten | | ||||||||
8 |
|
|
| ||||||||
| |||||||||||
9 | Joggen 7 km/h | 4 - 8 minuten | |
.jpg)
.jpg "opdrukken_triceps (Custom).jpg")
.jpg)
.jpg)
.jpg "buik_hang (Custom).jpg")
.jpg "optrekken_smal (Custom).jpg")
.jpg "optrekken_breed (Custom).jpg")
.jpg "squad (Custom).jpg")
.jpg "trap (Custom).jpg")
* plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)
Je kunt het joggen ook vervangen door fietsen. Neem na de oefeningen of het joggen 1 - 3 minuten rust. Hangend knieheffen kun je eventueel vervangen door de omgekeerde crunch. Als je het minimum aantal herhalingen niet haalt, probeer er dan wel zoveel mogelijk te maken! Blijf de oefeningen altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. |
