Afvallen, droog worden, vet verbranden, definitie kweken. Allemaal verschillende benamingen om het ultieme doel van menig persoon die vaak in de sportschool zit te beschrijven. De meeste dieetstrategieën zijn gebaseerd op een benadering die uitgaat van een calorietekort: je consumeert iedere dag minder brandstof dan je lichaam nodig heeft. Dit leidt dan tot een energietekort waarop het lichaam reageert door zijn vetreserves als brandstof aan te spreken. Veel van deze diëten bevatten zeer weinig calorieën, het doel is om snel een hoop vet kwijt te raken, helaas.. je zult al snel teleurgesteld worden.
De grootste fout die je kunt maken is namelijk jezelf uit te hongeren. Je krijgt zo weinig energie binnen dat je geen zin meer hebt om te trainen. En misschien nog wel belangrijker, een caloriearm dieet leidt tot een vertraging van het metabolisme.
Wat moet je dan wel doen om die hardnekkige vetrandjes kwijt te raken?
Om af te vallen is het eerst noodzakelijk te bepalen wat je normale caloriebehoefte is. In onze tabel Energiebehoefte is te zien dat een man van 35 jaar oud die regelmatig sport gemiddeld per dag zo’n 2800 calorieën verbrandt. Voor een preciezere benadering van je caloriebehoefte kun je een voedingsdagboek bijhouden (doe dat gedurende 4 tot 5 dagen voor een zo goed mogelijke schatting van je dagelijkse calorie-inname). Als je een logboek bijhoudt, schrijf dan alles op wat je eet en tel je calorieën om het aantal calorieën dat je per dag eet te kunnen bepalen.
Tips voor een optimale training
Richt je meer op cardio
Bouw je fitness schema op rond sets met een middelmatig aantal herhalingen in plaats van sets met maximaal gewicht en weinig herhalingen. Besteedt veel aandacht aan je cardio oefeningen. Zij zorgen er immers voor dat je meer vet verbrandt.
Doe cardio oefeningen met de juiste hartslag
Op de meeste cardio apparatuur kun je precies je hartslag bijhouden tijdens de cardio oefening. Je hartslag moet tijdens de oefening op ongeveer 65% van je maximale hartslag liggen. Wat is je maximale hartslag? Je maximale hartslag bereken je door je leeftijd van 220 af te trekken. Zie onderstaande tabel.
Begin niet met alleen het einddoel in gedachten
Voordat je met fitness, cardio of een dieet begint, moet je je doelstellingen bepalen, een doel voor je harde werk. Dat doel moet specifiek zijn en makkelijk te meten, bijvoorbeeld een daling van je gewicht op de weegschaal van -3 kg of je vetpercentage van -3%.
Houd je trainingen bij
Voor, tijdens en/of na je fitness en cardio training is het handig om een trainingslogboek bij te houden. Vooral tijdens een periode van afvallen kan een logboek je bijzonder motiveren. Zo kan je naast een (waarschijnlijke) daling van je gewicht en vetpercentage ook constateren dat je je fitter voelt en je conditie verbetert.
Neem een foto van jezelf
Sommige mensen nemen foto’s tijdens het afvallen. De (tussentijdse of uiteindelijke) resultaten op de foto’s kunnen bijzonder motiveren om door te gaan met het dieet. Ook zijn de verschillen makkelijker waar te nemen.
Op zoek naar fitness oefeningen of fitness en cardio schema's? Klik dan op de links.
Tips voor je voeding
Ga lager, maar niet te laag in calorieën
Een dieet dat te weinig calorieën bevat gaat ten koste van je energie. Zorg dat je in ieder geval nooit minder dan 1200 calorieën per dag consumeert. Dit heeft een sterke vertraging van je metabolisme tot gevolg. Ook is er een grote kans dat er een gebrek aan essentiële vitamines en mineralen ontstaat.
Acti-vitA adviseert de eerste week van het afslankplan ongeveer 300 calorieën lager te gaan zitten dan je per dag verbrandt. Bouw dit met stappen van 100 – 200 calorieën op, tot je uiteindelijk een kwart van de calorieën minder eet dan je verbrandt.
Consumeer voldoende eiwitten
Houd je eiwitinname op ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Eiwitten zijn noodzakelijk voor het behoudt van je spiermassa, vooral tijdens een vetafdrijvend dieet.
Beperk je koolhydraatinname
Met vet verliezen draait het uiteindelijk om de calorieën. Als je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, zul je afvallen. Maar ook de soort calorieën die je kiest is belangrijk. Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam een hormoon afgeeft dat insuline heet. Dit hormoon stimuleert de eetlust en kan feitelijk helpen voorkomen dat je lichaamsvet verliest. Daarom is het belangrijk je koolhydraatinname te beperken. Portiegrootte is hierbij het voornaamste punt; neem een klein glas jus d’orange in plaats van een groot glas. Neem een half bord pasta bij het avondeten in plaats van een vol bord.
Eet minstens iedere 3 uur
Hoewel je jezelf misschien gewend hebt gemaakt aan zes, zeven of misschien wel acht uren zonder te eten, heeft je lichaam minstens iedere drie á vier uur brandstof nodig. Als je tijdens een afslankperiode minder calorieën tot je gaat nemen dan je verbrandt ben je snel geneigd een maaltijd over te slaan. In plaats van één of twee maaltijden over te slaan, is het de bedoeling iedere maaltijd ongeveer een kwart minder calorieën te gebruiken. Zo beperk je ook het aantal calorieën en houdt je je vetverbranding op een hoog niveau.
Voorkom een hongergevoel
Als je je calorie-inname beperkt, beperk je daarmee ook je koolhydraat en vetinname. De kans is groot dat je zo nu en dan de neiging hebt de koelkast te plunderen en dat zou al je inspanningen saboteren. Acti-vita raadt je daarom aan meer te drinken, dat kan het hongergevoel indammen. Met minder voedsel in je maag heb je iets nodig om het te vervangen; water, light drankjes en suikervrije kauwgum zijn goede opties.
Voorbeelden van voeding om af te vallen
Hier een voorbeeld van producten die perfect passen in een periode van afvallen. Je kunt voeding vervangen door soortgelijke producten. Je zult meer vooruitgang boeken als je veel varieert en je niet elke dag hetzelfde eet.
- Magere proteïnen: ei-eiwitten, kip en vis (alleen wit vis), kalkoen, tonijn en schaaldieren zoals garnalen, krab, mosselen en kreeft
- Zetmeelrijke koolhydraten: havermout, bruine rijst, maïs, erwten, bonen, aardappelen, ongeraffineerde granen.
- Vezelrijke koolhydraten: salade-achtige groenten als broccoli, bloemkool, asperges, groene bonen, spruitjes, kool, boerenkool, spinazie, sla, courgette.
Vermijd, of beperk tot 1 keer per week de volgende:
- Vetrijke voeding: rood vlees, eierdooiers, boter, margarine, noten, pindakaas, gefrituurde producten
- Zuivelproducten: volle melk en vette kaas.
- Calorierijke vruchtensappen
Als je het beste resultaat in een korte tijd wil bereiken kan je het beste ook bewerkte en geraffineerde koolhydraten mijden als: brood, pasta en ontbijtgranen.
