Hieronder vind je een fitness schema om thuis te trainen. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
| De benodigdheden zijn enkel; een set losse dumbbells, stang met een set losse gewichten, trainingsbankje en een matje | |||||
| In het trainingsschema voor thuis zijn het aantal herhalingen, het gewicht en de rustpauze niet weergegeven. | |||||
| Het is de bedoeling dat je zelf eerst je trainingsdoel bepaald en het vervolgens zelf invult. Zie onderstaande tabel | |||||
Massa | Droog | Kracht | |||
| Herhalingen: | 7 tot 12 | 12 tot 30 | Maximaal 4 tot 7 | ||
| Uitgaande beweging: | Beheerst (3 tot 4 s) | Snel (2 tot 3 s) | Explosief (2 s) | ||
| Teruggaande beweging: | Langzaam (4 s) | Snel (2 tot 3 s) | Beheerst (3 tot 4 s) | ||
| Rust tussen de sets: | 1,5 tot 2,5 minuut | Niet langer dan 1 minuut | 1,5 minuut | ||
| Training 1 | Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
| Warming up: 5 - 15 min. touwtje springen | |||||
| Borst | |||||
| Barbell Bench Press | 3 | bankje + stang met gewichten | |||
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | bankje + 2 dumbbells | |||
| Dumbbell Flyes | 3 | bankje + 2 dumbbells | |||
| Schouders | |||||
| Barbell Military Press | 2 | stang met gewichten | |||
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 2 dumbbells | |||
| Dumbbell Rear Lateral Raise | 2 | bankje + 2 dumbbells | |||
| Triceps | |||||
| Barbell Triceps extension | 3 | bankje + stang met gewichten | |||
| Dumbbell Triceps extension | 3 | 1 dumbbell | |||
| Cooling down: 5 - 15 min. touwtje springen | |||||
| Training 2 | Sets | Aantal herhalingen | Kilogram | Rustpauze | Benodigdheden |
| Warming up: 5 - 15 min. touwtje springen | |||||
| Rug | |||||
| Arm rows | 3 | dumbbell + bankje | |||
| Deadlift | 3 | stang met gewichten | |||
| Biceps | |||||
| Barbell curl | 3 | stang met gewichten | |||
| Dumbbell Seated curl | 3 | 2 dumbbells | |||
| Benen | |||||
| Barbell squat | 3 | stang met gewichten | |||
| Dumbbell lunge | 3 | 2 dumbbells | |||
| Dumbbell seated calf raise | 3 | kleine verhoging + dumbbell | |||
| Buikspieren | |||||
| Crunch | 2 | 15-25 | maximaal 1 min. | bankje (+ gewichten) | |
| Reverse crunch | 2 | 15-25 | maximaal 1 min. | bankje | |
| Bicycles | 3 | 15-25 | maximaal 1 min. | matje | |
| Cooling down: 5 - 15 min. touwtje springen | |||||
