Cardio oefening: Fietsen (spinning)
Fietsen is een bekende cardio oefening welke meestal wordt uitgevoerd in de sportschool op een fietsmachine. De fietsmachine vind je ook veel bij mensen thuis, we spreken dan van een hometrainer. Fietsen is bijzonder geschikt voor beginnende en gevorderde sporters en om zowel vet te verbranden als conditie op te bouwen. Dit komt omdat je gemakkelijk op een laag, gemiddeld en hoog intensief niveau kunt trainen.
Fietsen kun je natuurlijk ook op een normale fiets in de buitenlucht doen.
De voordelen van fietsen (spinning)
Als je regelmatig fietst zal je er veel voordeel uit halen, namelijk:
- Je verbrand veel calorieën
- Je doorbloeding verbetert
- Je conditie en algehele fitheid verbetert
- Je hartslag verlaagt in rusttoestand
- Je doorbloeding verbetert
- Je vetpercentage neemt af, mits je natuurlijk goed op je voeding let..
Voorbeeld schema fietsen
Hieronder vind je een voorbeeld schema fietsen voor beginnende tot lichtgevorderde sporters, bedoeld om op een fietsmachine uit te voeren.
| Week | Hoe vaak | Training |
| Weken 1 en 2 | 1x of 2x per week | 8 minuten – 80 rpm 10 minuten – 90 rpm 8 minuten – 80 rpm Trainingsduur: 26 minuten |
| Weken 3 en 4 | 2x per week | 8 minuten – 80 rpm 6 minuten – 90 rpm 8 minuten – 95 rpm 6 minuten – 90 rpm 8 minuten – 80 rpm Trainingsduur: 36 minuten |
| Weken 5 en 6 | 2x of 3x per week | 8 minuten – 80 rpm 8 minuten – 90 rpm 8 minuten – 100 rpm 8 minuten – 90 rpm 8 minuten – 80 rpm Trainingsduur: 40 minuten |
| Week 7 en 8 | 3x per week | 8 minuten – 80 rpm 3 minuten – 90 rpm 3 minuten – 100 rpm 3 minuten – 90 rpm 3 minuten – 100 rpm 3 minuten – 90 rpm 3 minuten – 100 rpm 3 minuten – 90 rpm 3 minuten – 100 rpm 3 minuten – 90 rpm 3 minuten – 100 rpm 3 minuten – 90 rpm 3 minuten – 100 rpm 8 minuten – 80 rpm Trainingsduur: 52 minuten |
Fietsen en vet verbranden
Ligt je prioriteit bij vet verbranden? Zorg er dan voor dat je niet te fanatiek van start gaat. Voor een optimale vetverbranding zal je gemiddelde hartslag tussen de 120 en 140 slagen per minuut moeten liggen.
Gaat het fietsen je te makkelijk af? Of vind je het juist te zwaar? Kijk naar je eigen ervaring en pas het schema waar nodig aan.
Beoefen je ook fitness? Bekijk dan onze fitness oefeningen en onze fitness schema's.
Extra tips bij het fietsen:
- Probeer tijdens het fietsen je hele voet te gebruiken op de trappers. Veel mensen hebben namelijk de neiging om teveel hun tenen te gebruiken.
- Drink voldoende water tijdens het fietsen. Ben je langer dan 30 minuten aan het fietsen? Drink dan minstens 500 ml water.
- Zorg altijd voor een goede warming up bij het fietsen. Door een goede warming up te doen zijn je spieren soepel en klaar voor intensieve training.
- Om je spieren langzaam tot rust te laten komen is een cooling down ook noodzakelijk.
- In het fietsschema zijn de warming ups en cooling downs verwerkt.
