Het woord ‘cardio’ is een afkorting van cardiovasculaire training.
Cardio is een aërobe training die het lichaam aanzet tot vetverbranding. Aërobe training betekent weer dat je constant beweegt met een matige intensiteit. Je hartslag zal gemiddeld zo rond de 130 slagen per minuut liggen. Bij deze hartslag kun je het trainen langere tijd volhouden.
Cardio training wordt in de praktijk hoofdzakelijk gebruikt voor het verlagen van het vetpercentage en figuurverbetering. In mindere mate voor het opbouwen van een betere conditie.
Verschillende soorten cardio
De meest voorkomende cardio trainingen die je tegenkomt in de sportschool zijn o.a.:
fietsen (hometrainer), crosstrainen (crosstrainer), steppen (stepmachine), joggen (hardloopband) en roeien (roeimachine).
Buiten de sportschool kun je o.a. denken aan:
zwemmen, traplopen, skeeleren, touwtje springen en net als in de sportschool joggen en fietsen.
Er zijn natuurlijk teveel cardio oefeningen om ze allemaal op te noemen.
Wanneer je een cardio training doet, kies dan in ieder geval voor een training die je leuk vind of je het beste ligt. Zo houd je het simpelweg het meest lang vol en boek je het meeste resultaat!
Ben ik eigenlijk wel optimaal vet aan het verbranden?
Om deze vraag met ‘ja’ te kunnen beantwoorden is het noodzakelijk om op de juiste intensiteit te trainen.
In de onderstaande grafiek kun je zien hoe hard je traint. Door je leeftijd van 220 af te trekken krijg je een schatting van je maximale hartslag. Voor een optimale vetverbranding zorg je voor een intensiteit die ligt tussen de 60 en 70% van je maximale hartslag. Voor de meeste mensen komt dit neer op 120 – 140 hartslagen per minuut.
In de grafiek is te zien dat je hartslag bij de gemiddelde intensiteitzone tussen de 60 – 70 % van je maximum ligt. De belangrijkste energiebron voor het lichaam tijdens deze training is vet en in mindere mate bloedglucose en spierglycogeen.In tegenstelling tot de andere trainingszones zul je in deze zone dus optimaal vet verbranden. De gemiddelde sporter is in staat deze zone lang vol te houden. Wanneer je op een hogere intensiteit traint, zal de belangrijkste energiebron voor het lichaam geen vet maar spierglycogeen zijn.
Eten en drinken vóór, tijdens en na de cardio training
Als je bezig bent met cardio kost dat een bepaalde hoeveelheid energie die je lichaam ergens vandaan moet halen. Er zijn 2 energiebronnen welke je lichaam aan kan spreken, een primaire en een secundaire energiebron. Primaire energiebronnen zijn de suikers in je glycogeenspiegel, aanwezig in je spieren, lever en bloed. Deze zal je lichaam het eerste aanspreken als energiebron. De secundaire energiebron is je lichaamsvet, je lichaam schakelt pas over naar deze energiebron als er weinig of niets meer van de eerste (primaire) energiebron aanwezig is.
Vermijd dus vóór en tijdens de cardio zoveel mogelijk de suikers om zoveel mogelijk vet te verbranden.
De meeste sportdrankjes bevatten veel suikers, vermijdt deze drankjes voor en tijdens de cardio! Vermijdt ook de overige voeding met veel koolhydraten. Dit heeft allemaal hetzelfde effect, namelijk dat je primaire energiebron stijgt en je (veel) minder vet verbrandt!
Eet (tot ongeveer een uur) vóór de cardio een kleine maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten en vet. Verder mag je natuurlijk zoveel water drinken als je maar wilt.
Na de cardio kan en mag je wel weer wat suikers eten. Bedenk wel dat je lichaam zonder deze suikers alleen gebruik kan maken van de energie uit je lichaamsvet. Hoe langer je het eten uitstelt, hoe langer je vet blijft verbranden.
Cardio, hoe vaak en hoe lang?
Dit is niet zomaar te beantwoorden. Vraag jezelf eerst eens af of je een beginnende of gevorderde sporter bent, je veel of weinig vet wilt verbranden, hoeveel tijd je hebt per dag of in de week enz.
Als je gaat beginnen met cardio, begin dan eerst rustig aan. Zo heb je altijd nog de mogelijkheid om de cardio op te voeren als je op een dood punt in je vooruitgang bent gekomen.
Het volgende cardio schema is een voorbeeld voor als je net begint met cardio training:
Weken 1-2 | 3 tot 4 | keer per week | 20 – 25 minuten |
Weken 3-4 | 3 tot 4 | keer per week | 25 – 35 minuten |
Weken 4-5 | 3 tot 4 | keer per week | 35 – 45 minuten |
Weken 5-8 | 4 tot 5 | keer per week | 45 – 50 minuten |
Houd in ieder geval een minimum aan van 20 minuten cardio. Na ongeveer 10 minuten op constant niveau bewegen (cardio) komt de vetverbranding pas optimaal op gang.
Cardio, wanneer en op welke tijdstippen?
Hier verschillen de meningen nogal over. In principe zijn er twee ‘beste’ momenten wanneer je de cardio kan doen. En dat is direct na het opstaan (dus vóór het ontbijt) of na je krachttraining (fitness oefeningen). Op deze twee tijdstippen is je glycogeenspiegel erg laag, wat ervoor zorgt dat je lichaam direct de vetten kan aanspreken als energiebron.
Wanneer je cardio direct na het opstaan doet, houd er dan wel rekening mee dat dit ook ten koste gaat van je spiermassa. Na een nacht slapen heb je (als het goed is) niks gegeten en is je lichaam in de spierafbrekende (katabole) fase.
En niet te vergeten..
Zorg voor goed schoeisel (en overige sportkleding) tijdens de cardio training. Dit voorkomt vervelende blessures en traint bovendien veel prettiger.
Verder moet je met nog één belangrijk ding rekening houden. Teveel cardio training kan tot spierafbraak, krachtverlies en verlies van spiermassa leidden. Dit komt doordat je lichaam de eiwitten in je spieren kan gebruiken als energiebron. Wanneer je echter zorgt voor een goed voedingsschema met voldoende eiwitten, hoef je je hier geen zorgen om te maken.
Het belang van fitness oefeningen voor optimale vetverbanding
Wil je een slank en gespierd lichaam? Denk dan niet alleen aan cardio oefeningen! Fitness oefeningen verhogen je vetverbranding namelijk ook aanzienlijk. Door het trainen van je hele lichaam met diverse fitness oefeningen, zorg je op het moment van de work-out niet alleen voor een hoge ververbranding, maar ook de dagen erna! Dit in tegenstelling tot cardio oefeningen, waarbij je vooral op het moment van de training veel calorieën verbrandt.
