Eetschema 2 (meer dan 2900 kcal)

Eetschema voor: personen met een energiebehoefte meer dan 2900 kcal        
               
Hieronder vind je een gemakkelijk eetplan zonder moeilijke recepten.        
Zowel 's ochtends als 's avonds hoeft er niet gekookt te worden.          
               
Ligt je dagelijkse energiebehoefte hoger dan 2900 kcal?          
Volg dan het onderstaande eetplan, deze bevat ongeveer 2769 kcal          
               
               
               
  Product Hoeveelheid Eenheid
kcal
eiwit (g)
koolhydraten (g)
vetten (g)
       
Ontbijt (+/- 08:00 uur) Brinta
75
 gram
271
9
45
1,5
  Magere melk
300
 ml
100
10
14
0
  Volkoren brood
70
 gram (= 2 sneden)
148
4
28
2
  Rosbief
40
 gram (= 2 beleg)
46
9
0
1
  Glas water of thee
250
 ml
0
0
0
0
      Totaal ontbijt
565
32
87
4,5
               
     
  Bereiding: mix de magere melk met de brinta en voeg eventueel een theelepel suiker of stroop toe.
               
               
               
Tussendoor (+/- 10:30 uur) Magere vruchtenyoghurt
300
 gram
117
12
15
0,5
  Volkoren brood
70
 gram (= 2 sneden)
148
4
28
2
  Fricandeau
50
 gram (= 2 beleg)
76
15
0
2
  Sinaasappel
1
 stuk
48
1
11
0
  Ei
1
 stuk
74
7
0
5
  Glas water of thee
250
 ml
0
0
0
0
   
Totaal tussendoor
463
39
54
9,5
   
         
   
         
Lunch (+/- 12:30 uur) Kipfilet
100
 gram
187
33
0
4
  Kaas 30+
50
 gram
143
15
0
9
  Gemengde sla
100
 gram
10
0,5
2
0
  Appel
1
 stuk
60
1
14
0
  Pijnboompitten
10
 gram
67
1
2
6
  Magere melk
250
 ml
83
8
12
0
  Glas water of thee
250
 ml
0
0
0
0
      Totaal lunch
550
58,5
30
19
               
       
  Bereiding: Gezonde salade met kip, kaas, appel, gemengde sla en pijnboompitten  
    Snijd de kipfilet in reepjes. Verhit een kleine eetlepel in de koekenpan en roerbak
    de kipfilet in circa 4 minuten lichtbruin. Voeg naar wens een kleine hoeveelheid zout en peper
    toe en laat de kipfilet afkoelen. Snijd de kaas en appel in kleine blokjes of stukjes.
    Was de sla en droog het.        
    Rooster de pijnboompitten circa 1 minuut in een droge koekenpan.  
    Sausje: Naar eigen smaak kun je een sausje maken met wat azijn, mosterd, olie en knoflook (uit de knijper)
    Afwerking: Besprenkel de stukjes appel met wat citroensap. Schep het sausje door de sla.
    Meng de stukjes kip, kaas en appel door het geheel en bestrooi met de geroosterde pijnboompitten.
               
               
               
Tussendoor (+/- 15:00 uur) Magere vruchtenyoghurt
300
 gram
117
12
15
0,5
  Volkoren brood
70
 gram (= 2 sneden)
148
4
28
2
  Fricandeau
25
 gram (= 1 beleg)
38
7,5
0
1
  Pindakaas
15
 gram (= 1 beleg)
97
4
2,5
8
  Ei
1
 stuk
74
7
0
5
  Glas water of thee
250
 ml
0
0
0
0
   
Totaal tussendoor
474
34,5
45,5
16,5
   
         
   
         
Avondeten (+/- 18:00 uur) Zalm uit blik (roze)
125
 gram
200
29
0
9,5
  Zacht volkoren broodje
2
 stuks
216
8
40
2
  Griekse Yoghurt
50
 gram
65
3
2
5
  Glas water of thee
250
 ml
0
0
0
0
      Totaal avondeten
481
40
42
16,5
               
       
  Bereiding: Giet het vocht uit het blikje zalm af en verwijder eventuele graatjes en vellen.  
    Voeg naar eigen smaak een kleine hoeveelheid zout en/of peper aan de Griekse yoghurt toe.
    Snijd het volkoren broodje open en bestrijk beide kanten met de yoghurt.  
    Verdeel nu de zalm over beide kanten.      
    Naar eigen smaak kun je wat peterselie, fijne reepjes knoflookolijven en/of tomaat toevoegen.
    Meng deze van te voren door de Griekse yoghurt.    
               
               
Tussendoor (+/- 20:30 uur) Volkoren Cracker
2
 stuks
90
2
14
3
  Magere melk
300
 ml
100
10
14
0
  Rosbief
40
 gram (= 2 beleg)
46
9
0
1
  Glas water of thee
250
 ml
0
0
0
0
      Totaal tussendoor
236
21
28
4
       
       
       
       
kcal
eiwit (g)
koolhydraten (g)
vetten (g)
      Totaal
2769
225
286,5
70
      Percentage
39%
49%
12%
       
       
Let op!      
Per gekozen merk kan het aantal calorieën sterk verschillen!          
Controleer altijd even de calorieën op het product zelf en vergelijk deze met het calorie-aantal in dit eetschema    
               
Wil je meer variatie? Dat kan heel gemakkelijk!            
Er zijn diverse merken en smaken magere vruchtenyoghurt te koop, ben je een smaak zat?      
Koop dan eens magere yoghurt met een andere smaak van een ander merk.        

Wie zijn wij?

Acti-vita.nl is sinds 2004 een online platvorm over Fitness, Sport, Fitness oefeningen, Afvallen, informatie en meer! Op de site is van alles te vinden over diverse sport en gezondheid gerelateerde onderwerpen. Er is zelfs een Acti-vita.nl dieet!

 

Fitness

Voeding

Gezondheid

Overig

Cookies