Allereerst is het belangrijk om een sportprogramma te kiezen die het beste bij jou past. Het is van belang dat het sportprogramma voor jou makkelijk uitvoerbaar is, niet te intensief is en dat je het leuk vind om te doen. Als een sportprogramma aan deze regels voldoet, zul je zien dat je het sporten lang vol kunt houden. En hoe langer je het sporten vol houdt, hoe beter het resultaat!
Let op de uitvoering
Gebruik bij elke fitness, cardio en krachtoefening een gecontroleerde beweging. Zorg voor een volledige bewegingsbaan en blijf deze altijd controleren. Wanneer je je polsen, knieën of ellebogen voelt tijdens een training, ben je verkeerd bezig.
Houdt tijdens een oefening nooit je adem in, dit om te voorkomen dat je bloeddruk oploopt. Adem uit vanuit de beginpositie naar de eindpositie. Adem in vanuit de eindpositie naar de beginpositie.
Warming up en cooling down
Om vervelende blessures te voorkomen moet je nooit een warming up of cooling down overslaan. Begin een training altijd rustig aan, je spieren hebben namelijk enige tijd nodig om zich aan te passen aan de verhoogde lichaamsactiviteit. Alleen met warme, soepele spieren is het veilig om er hard tegen aan te gaan tijdens een training.
Na de training is het belangrijk om de belasting op je spieren, hart en longen langzaam af te bouwen.
In elk sportprogramma van het acti-vita dieet zijn de warming ups en cooling downs inbegrepen.
Drink veel water
Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Het is daarom van belang om voldoende water te drinken. Wacht niet totdat je dorst krijgt, dat is te laat. Drink minstens 300 ml water voor ieder half uur dat je sport.
Een sportprogramma combineren
Beoefen je al een sport? Natuurlijk is het ook mogelijk om je huidige sport met een sportprogramma van het dieet te combineren. Kijk alleen uit dat je hierdoor niet extreem vaak gaat trainen. Als je nu 5 keer per week traint, bedenk dan, ‘hou ik dit een half jaar lang vol’?
Je mag best een training van het acti-vita dieet laten vallen als je bijvoorbeeld een voetbal of tenniswedstrijd hebt.
De afzonderlijke sportprogramma’s van het acti-vita dieet kunnen ook gecombineerd worden. Wil je zowel hardlopen als fietsen? Kies dan voor een sportprogramma hardlopen en een sportprogramma fietsen en wissel de trainingen met elkaar af.
Train met de juiste intensiteit
In de sportprogramma’s van het Acti-vita dieet zie je vaak staan: streefhartslag 70% van max.
Dit betekent dat je hartslag tijdens de cardio oefening op 70% van je maximale hartslag moet liggen.
Je maximale hartslag is eenvoudig te berekenen door je leeftijd van 220 af te trekken.
Waarom is de streefhartslag zo belangrijk?
Omdat je veel vet wilt verbranden! En dit doe je door op ongeveer 70% van je maximale hartslag te trainen. Met deze hartslag verbrand je simpelweg het meeste vet. Bovendien kun je het lang volhouden!
In de onderstaande tabel staan alle streefhartslagen weergegeven. Zoek je leeftijd en de bijbehorende hartslag op.
Eten en drinken vóór, tijdens en na het sporten
Er zijn twee energiebronnen die je lichaam tijdens het sporten aan kan spreken, primaire en secundaire energiebronnen. De primaire energiebronnen zijn al aanwezig in het lichaam, dit zijn o.a. de suikers in je glycogeenspiegel en spieren. De secundaire energiebron is je lichaamsvet.
Pas wanneer er nauwelijks meer primaire energiebronnen meer aanwezig zijn, schakelt je lichaam over op de verbranding van je secundaire energiebron, je lichaamsvet.
Vóór en tijdens het sporten moet je voor een optimale vetverbranding dus zoveel mogelijk suikers en calorierijke maaltijden vermijden.
Sportdrankjes zijn vlak voor en tijdens het sporten ook uit den boze. Je bent tenslotte aan het sporten om je vet te verbranden, en niet de calorieën van je energiedrankje!
- Vóór het sporten: eet tot ongeveer een uur voor het sporten een kleine gezonde maaltijd, die bij voorkeur rijk aan eiwitten is en in mindere mate suikers en vetten bevat.
- Tijdens het sporten: water
- Na het sporten: nu mag je wel weer wat suikers eten. Kies bij voorkeur weer voor een kleine gezonde maaltijd die zowel eiwitten, suikers als goede vetten bevat.
Op welk tijdstip kan ik het beste sporten?
Op welke tijdstippen je het beste kan sporten hangt af van eigen leefgewoonten en werktijden. We hebben net kunnen lezen dat je glycogeenspiegel zo laag mogelijk moet zijn voor een optimale vetverbranding. Het is dus niet aan te raden om met een volle maag te gaan sporten.
Werk je tot ’s middags tot ongeveer 4 of 5 uur? Eet dan rond 3 uur een kleine gezonde maaltijd en train direct uit je werk.
