Eetschema 3 (2300 - 2600 kcal)

Eetschema voor: personen met een energiebehoefte tussen de 2300 en 2600 kcal        
               
Hieronder vind je een gemakkelijk eetplan zonder moeilijke recepten.          
Zowel 's ochtends als 's middags hoeft er niet gekookt te worden.          
               
Ligt je dagelijkse energiebehoefte tussen de 2300 en 2600 kcal?          
Volg dan het onderstaande eetplan, deze bevat ongeveer 2147 kcal          
               
               
  Product
Hoeveelheid
Eenheid
kcal
eiwit (g)
koolhydraten (g)
vetten (g)
   
 
Ontbijt (+/- 08:00 uur) Rijstwafel
3
stuks
78
1,5
18
0
  Kipfilet
20
gram (= 1 beleg)
20
4
0
0,5
  Kaas 30+
40
gram (= 2 beleg)
114
12
0
7
  Glas magere melk
250
ml
83
8
12
0
  Sinaasappel
1
stuk
48
1
11
0
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal ontbijt
343
26,5
41
7,5

   
 
Tussendoor (+/- 10:30 uur) Ontbijtkoek
50
gram (= 2 plakken)
144
2
34
0
  Magere vruchtenkwark
200
gram
80
11
10
0
  Volkoren Cracker
1
stuk
45
1
7
1,5
  Kipfilet
20
gram (= 1 beleg)
20
4
0
0,5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal tussendoor
289
18
51
2

   
 
Lunch (+/- 12:30 uur) Volkoren beschuit
3
stuks
114
4,5
18
2,5
  Halvajam
40
gram (= 2 beleg)
34
0
8,5
0
  Pindakaas
15
gram (= 1 beleg)
97
4
2,5
8
  Heldere soep
250
ml
73
2,5
10
2,5
  Ei
1
stuk
74
7
0
5
  Glas magere melk
250
ml
83
8
12
0
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal lunch
475
26
51
18

   
 
Tussendoor (+/- 15:00 uur) Druiven
150
gram (= 20 druiven)
100
1
24
0
  Magere vruchtenkwark
300
gram
120
16,5
15
0
  Rijstwafel
2
stuks
52
1
12
0
  Fricandeau
50
gram (= 2 beleg)
76
15
0
2
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
   
Totaal tussendoor
348
33,5
51
2

   
 
Avondeten (+/- 18:00 uur) Zilvervliesrijst
200
gram
300
6
60
3
  Gemengde roerbakgroenten
150
gram
45
4
6
1
  kipfilet gebakken
150
gram
160
27
4,5
4,5
  Champignons
50
gram
25
1,5
0,5
0
  Ui
1
stuk
27
0,5
2,5
1,5
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal avondeten
557
39
73,5
10
       
     
  Bereiding: Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking.
    Snijd de kipfilet, champignons en uien in stukjes. Verhit een kleine eetlepel olie in de koekenpan en roerbak
    het geheel circa 5 minuten. Voeg naar wens een kleine hoeveelheid zout en peper toe.
       
Tussendoor (+/- 20:30 uur) Rijstwafel
3
stuks
78
1,5
18
0
  Halvajam
20
gram (= 1 beleg)
17
0
4
0
  Kipfilet
40
gram (= 2 beleg)
40
8
0
1
  Glas water of thee
250
ml
0
0
0
0
      Totaal tussendoor
135
9,5
22
1
       
      Totaal
2147
152,5
289,5
40,5
       
Percentage
32%
60%
8%
               
               
Let op!              
Per gekozen merk kan het aantal calorieën sterk verschillen!          
Controleer altijd even de calorieën op het product zelf en vergelijk deze met het calorie-aantal in dit eetschema    
               
Wil je meer variatie? Dat kan heel gemakkelijk!            
Er zijn diverse merken en smaken magere vruchtenkwakr te koop, ben je een smaak zat?        
Koop dan eens magere yoghurt met een andere smaak van een ander merk.          

 

Hieronder vind je een lijst met de benodigheden voor eetschema 3 (2300 en 2600 kcal) voor 1 dag.

Druiven 150 gram (= 20 druiven)
Ei 1 stuk
Fricandeau 50 gram (= 2 beleg)
Glas magere melk 500 ml
Glas water of thee 1500 ml
Halvajam 40 gram (= 2 beleg)
Halvajam 20 gram (= 1 beleg)
Heldere soep 250 ml
Kaas 30+ 40 gram (= 2 beleg)
Kipfilet 40 gram (= 2 beleg)
Kipfilet 40 gram (= 2 beleg)
Magere vruchtenkwark 500 gram
Ontbijtkoek 50 gram (= 2 plakken)
Pindakaas 15 gram (= 1 beleg)
Rijstwafel 8 stuks
Sinaasappel 1 stuk
Ui 1 stuk
Volkoren beschuit 3 stuks
Volkoren Cracker 1 stuk