Eetschema 3 (Meer dan 2900 kcal) – Compleet Dagmenu

Dit eetschema van meer dan 2900 kcal is geschikt voor mensen met een zeer hoge energiebehoefte. Denk aan intensieve sporters, mensen met fysiek zwaar werk of iedereen die wil aankomen en spiermassa wil opbouwen.

Het schema bestaat uit eenvoudige maaltijden die makkelijk te bereiden zijn en biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

📊 Overzicht

Calorieën: > 2900 kcal
Eiwitten: Hoog
Koolhydraten: Hoog
Vetten: Gemiddeld

🍽️ Ontbijt

Product	Hoeveelheid	Kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet
Rijstwafels	3 stuks	78	1.5g	18g	0g
Pindakaas	15 gram	97	4g	2.5g	8g
Kaas 30+	40 gram	114	12g	0g	7g
Magere melk	250 ml	83	8g	12g	0g
Sinaasappel	1 stuk	48	1g	11g	0g

🥨 Tussendoor (ochtend)

Ontbijtkoek	50 gram	144 kcal
Magere vruchtenkwark	300 gram	120 kcal
Volkoren cracker	1 stuk	45 kcal
Kipfilet	20 gram	20 kcal
Ei	1 stuk	74 kcal

🍞 Lunch

Volkoren beschuit	3 stuks	114 kcal
Halvajam	40 gram	34 kcal
Pindakaas	15 gram	97 kcal
Heldere soep	250 ml	70 kcal
Ei	1 stuk	74 kcal
Magere melk	250 ml	83 kcal

🍌 Tussendoor (middag)

Magere vruchtenkwark	200-300 gram	80-120 kcal
Fruit (bijv. appel of banaan)	1 stuk	60-100 kcal
Cracker of rijstwafel	1-2 stuks	25-80 kcal

🍽️ Avondeten

Aardappelen / rijst / pasta	250-300 gram	250-350 kcal
Vlees / kip / vis	150-200 gram	200-300 kcal
Groenten	200 gram	50 kcal
Bak- en braadproduct	20-40 gram	60-120 kcal

🌙 Tussendoor (avond)

Kwark	200-250 gram	80-100 kcal
Rijstwafel / cracker	1-2 stuks	25-50 kcal
Beleg (kipfilet of mager vlees)	20-40 gram	20-40 kcal
Fruit	1 stuk	50 kcal

💡 Tips

Verhoog porties als je extra calorieën nodig hebt voor spieropbouw.
Kies voor energierijke producten zoals pindakaas en zuivel.
Verdeel je maaltijden goed over de dag voor constante energie.
Drink voldoende water naast je voeding.

🔍 Veelgestelde vraag

Voor wie is een eetschema van meer dan 2900 kcal geschikt?
Dit schema is ideaal voor mensen met een zeer actieve levensstijl of voor wie wil aankomen en spiermassa wil opbouwen met een hoge calorie-inname.