Eetschema 4 (Meer dan 2900 kcal) – Compleet Dagmenu
Dit eetschema van meer dan 2900 kcal is geschikt voor mensen met een zeer hoge energiebehoefte. Denk aan fanatieke sporters, mensen met fysiek zwaar werk of iedereen die wil aankomen en spiermassa wil opbouwen.
Het schema is praktisch opgebouwd met eenvoudige maaltijden en biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
📊 Overzicht
- Calorieën: > 2900 kcal
- Eiwitten: Hoog
- Koolhydraten: Hoog (energie)
- Vetten: Gemiddeld
🍽️ Ontbijt
| Product |
Hoeveelheid |
Kcal |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
| Volkoren brood | 3 sneetjes | 222 | 6g | 42g | 3g |
| Pindakaas | 30 gram | 194 | 8g | 5g | 16g |
| Banaan | 1 stuk | 105 | 1g | 27g | 0g |
| Melk (halfvol) | 250 ml | 120 | 8g | 12g | 4g |
🥨 Tussendoor (ochtend)
| Krentenbol | 1 stuk | 135 kcal |
| Kaas 30+ | 20 gram | 57 kcal |
| Magere kwark | 250 gram | 100 kcal |
🍞 Lunch
| Volkoren brood | 4 sneetjes | 296 kcal |
| Kipfilet | 80 gram | 80 kcal |
| Kaas 30+ | 40 gram | 114 kcal |
| Groenten (sla/tomaat/komkommer) | 100 gram | 20 kcal |
| Vruchtensap | 200 ml | 90 kcal |
🍌 Tussendoor (middag)
| Rijstwafels | 3 stuks | 78 kcal |
| Pindakaas | 20 gram | 130 kcal |
| Appel | 1 stuk | 80 kcal |
🍽️ Avondeten
| Aardappelen / rijst / pasta | 250-300 gram | 250-350 kcal |
| Vlees / kip / vis | 150-200 gram | 200-300 kcal |
| Groenten | 200 gram | 50 kcal |
| Olie / bakvet | 1-2 eetlepels | 100-200 kcal |
🌙 Tussendoor (avond)
| Kwark | 250 gram | 100 kcal |
| Noten | 30 gram | 180 kcal |
| Fruit (bijv. banaan of sinaasappel) | 1 stuk | 50-100 kcal |
💡 Tips
- Verhoog porties als je extra calorieën nodig hebt voor spieropbouw.
- Kies voor energierijke producten zoals noten, pindakaas en zuivel.
- Verdeel je maaltijden goed over de dag voor optimale energie.
- Drink voldoende water naast calorierijke voeding.
🔍 Veelgestelde vraag
Voor wie is een eetschema van meer dan 2900 kcal geschikt?
Dit schema is ideaal voor mensen met een zeer actieve levensstijl of voor wie wil aankomen en spiermassa wil opbouwen.
