Sportprogramma cardio niveau 1
Hieronder vind je het sportprogramma cardio niveau 1 van het Acti-vita dieet.
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma’s zien? Een overzicht van alle sportprogramma’s vind je hier!
Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in verschillende oefeningen, duur en intensiteit kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.
Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!
Schema cardio niveau 1 | Weken 1 - 3,
frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 43 minuten | | Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag | | Fietsen | 70 RPM | 10 minuten | 60% van max* | | Stevig wandelen | 6 - 7 km/h | 15 minuten | 70% van max* | | Fietsen | 80 RPM | 15 minuten | 70% van max* | | Fietsen (cooling down) | 60 RPM | 3 minuten | 50% van max* | | *max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd | | | |
Schema cardio niveau 1 | Weken 4 - 6,
frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 43 minuten | | | | Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag | | Fietsen | 70 RPM | 10 minuten | 60% van max* | | Stevig wandelen | | | | | (helling: 2%) | 6 - 7 km/h | 15 minuten | 70% van max* | | Fietsen | 80 RPM | 18 minuten | 70% van max* | | Fietsen (cooling down) | 60 RPM | 3 minuten | 50% van max* | | *max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd | | | | |
Schema cardio niveau 1 | Weken 7 - 10,
frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 48 minuten | | | | Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag | | Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag | | Stevig wandelen | | | | | (helling: 2%) | 6 - 7 km/h | 10 minuten | 60% van max* | | Crosstrainen | 8 - 9 km/h | 10 minuten | 70% van max* | | Stevig wandelen (helling 3%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 70% van max* | | Hardlopen | 8 - 9 km/h | 5 minuten | 80 % van max* | | Stevig wandelen | | | | | (helling 3%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 70% van max* | | Hardlopen | 8 - 9 km/h | 5 minuten | 80 % van max* | | Stevig wandelen | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 70% van max* | | | | |
Schema cardio niveau 1 | Weken 11 - 15,
frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 53 minuten | | | | Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag | | Stevig wandelen | | | | | (helling: 2%) | 6 - 7 km/h | 10 minuten | 60% van max* | | Stepmachine | 9 - 10 km/h | 20 minuten | 70% van max* | | Stevig wandelen | | | | | (helling 3%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 70% van max* | | Hardlopen | 8 - 9 km/h | 5 minuten | 80 % van max* | | Stevig wandelen | | | | | (helling 3%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 70% van max* | | Hardlopen | 8 - 9 km/h | 5 minuten | 80 % van max* | | Wandelen (cooling down) | 5 - 6 km/h | 3 minuten | 50% van max* | | *max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd | | | | |
Schema cardio niveau 1 | Weken 16 -20,
frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 58 minuten | | | | Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag | | Fietsen | 70 RPM | 10 minuten | 60% van max* | | Crosstrainen | 9 - 10 km/h | 45 minuten | 70% van max* | | Crosstrainen (cooling down) | 7 - 8 km/h | 3 minuten | 50% van max* | | *max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd | | | | |
Schema cardio niveau 1 | Weken 21 -26,
frequentie: 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 58 minuten | | | | Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag | | Crosstrainen | 8 - 9 km/h | 10 minuten | 60% van max* | | Stepmachine | 9 - 10 km/h | 5 minuten | 70% van max* | | Stepmachine | 11 - 12 km/h | 3 minuten | 80% van max* | | Stepmachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* | | Stepmachine | 11 - 12 km/h | 3 minuten | 80% van max* | | Stepmachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* | | Stepmachine | 11 - 12 km/h | 3 minuten | 80% van max* | | Stepmachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* | | Stepmachine | 11 - 12 km/h | 3 minuten | 80% van max* | | Stepmachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* | | Stevig wandelen | | | | | (helling 4%) | 6 - 7 km/h | 20 minuten | 70% van max* | | Wandelen (cooling down) | 5 - 6 km/h | 3 minuten | 50% van max* | | | | *max = Je maximale hartslag = 220 - je leeftijd |
