Hieronder vind je een voorbeeld van een cardio schema voor gevorderden met als voornaamste doel: Conditie opbouwen.
Bekijk eerst het artikel 'train met de juiste intensiteit' en bepaal je eigen doelhartslag. Je doelhartslag ligt op ongeveer 80% van je maximale hartslag (220 - min je leeftijd). Voor een persoon van 30 jaar komt dit neer op een hartslag van ongeveer 160 slagen per minuut.
Het is belangrijk om op deze intensiteit te trainen omdat je zo de meeste conditie opbouwt.
Weken 1 – 2, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
Fietsen 70 rpm | 4 minuten | laag | 55% van max |
Fietsen 100 rpm | 15 minuten | hoog | 80% van max |
Fietsen 70 rpm | 2 minuten | laag | 55% van max |
Wandelen 6 km/h, helling 0 | 4 minuten | laag | 55% van max |
Wandelen 6 km/h, helling 10 | 20 minuten | hoog | 80% van max |
Wandelen 6 km/h, helling 0 | 2 minuten | laag | 55% van max |
Totale cardio duur: 47 minuten |
Weken 3 – 4, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
Steppen laag niveau | 4 minuten | laag | 55% van max |
Steppen hoog niveau | 20 minuten | hoog | 80% van max |
Steppen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
Roeien laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
Roeien hoog niveau | 25 minuten | hoog | 80% van max |
Roeien laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
Totale cardio duur: 55 minuten |
Weken 5 – 6, frequentie 3 tot 4 keer per week
Cardio oefening | Tijd | Intensiteit | Doelhartslag |
Wandelen 6 km/h | 4 minuten | laag | 55% van max |
Hardlopen 12 km/h | 6 minuten | hoog | 80% van max |
Hardlopen 10 km/h | 1 minuut | Gemiddeld - hoog | 75% van max |
Hardlopen 12 km/h | 6 minuten | hoog | 80% van max |
Hardlopen 10 km/h | 1 minuut | Gemiddeld - hoog | 75% van max |
Hardlopen 12 km/h | 6 minuten | hoog | 80% van max |
Hardlopen 10 km/h | 1 minuut | Gemiddeld - hoog | 75% van max |
Hardlopen 12 km/h | 6 minuten | hoog | 80% van max |
Hardlopen 10 km/h | 1 minuut | Gemiddeld - hoog | 75% van max |
Wandelen 6 km/h | 4 minuten | laag | 55% van max |
Crosstrainen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
Crosstrainen hoog niveau | 20 minuten | hoog | 80% van max |
Crosstrainen laag niveau | 2 minuten | laag | 55% van max |
Totale cardio duur: 60 minuten |
Natuurlijk is het niet mogelijk om voor elke sporter een perfect aansluitend cardio schema op te stellen. Zie dit schema dan ook enkel als een goed voorbeeld.
Wil je wel een schema dat perfect bij jouw persoonlijke doelen en wensen aansluit? Kijk dan eens bij onze mogelijkheden voor een trainingsschema op maat!