Wat is bepalend voor optimale vooruitgang?
De toename in spiermassa die je in de loop der tijd kunt verwachten hangt af van je fitness schema, fitness oefeningen en je voedingspatroon. Zonder training, geen spiergroei. En zonder een goed uitgebalanceerd voedingspatroon, geen spiergroei.
Voer je fitness oefeningen goed uit en zorg voor voldoende voedingsstoffen
Belangrijkste factoren voor optimale vooruitgang bij je training:
- Correcte techniek (fitness oefeningen beheerst uitvoeren met langzame krachtige beweging)
- Variatie (verander je trainingsschema minstens iedere 8 weken)
- Intensiteit (maak je 10 herhalingen terwijl je makkelijk 20 herhalingen kunt maken?)
- Hersteltijd (voldoende rust is noodzakelijk om je spieren de kans te geven zich te ontwikkelen)
Belangrijkste factoren voor optimale vooruitgang bij je voeding:
- Juiste verhouding macro voedingstoffen (eiwitten 20 - 25%, koolhydraten 50 – 60%, vetten 20 – 25%, water 2 – 4 liter per dag)
- Juiste hoeveelheid macro voedingsstoffen (afhankelijk van je energiebehoefte)
- Voldoende micro voedingsstoffen (vitamines, mineralen; 2 stuks fruit, 2 ons groente)
- Eet vaak per dag (5 tot 6 kleine maaltijden, eet iedere 2 - 3 uur)
Erfelijke aanleg
Een groot deel van je vooruitgang hangt echter ook af van je erfelijke aanleg. Ondanks je hier niets aan kunt doen, is het wel mogelijk je persoonlijke grenzen in te zien, je sterke en zwakke punten te begrijpen en vanuit hier realistische doelen te stellen. Hieronder staan 4 erfelijke factoren beschreven die je spiergroei beïnvloeden:
1. Lichaamstype
Allereerst is het belangrijk je lichaamstype te bepalen. Er zijn 3 verschillende lichaamstypes:
EctomorfEen ectomorf heeft een slank figuur met weinig spieren. De spieren zijn vaak goed te zien, maar een toename in spiermassa zal moeilijk gaan en bovendien zullen de spieren gemiddeld kleiner blijven. *TIP: Voldoende (lees: heel veel) eten is vaak doorslaggevend voor een ectomorf. | |
Justin Timberlake is een typische ectomorf |
EndomorfEen endomorf heeft een grote, gezette bouw met een behoorlijke hoeveelheid lichaamsvet. De spieren zijn minder goed te zien maar een toename in spiermassa gaat over het algemeen makkelijk en snel. *TIP: Een goed vetarm dieet en cardiovasculaire oefeningen zijn doorslaggevend voor een endomorf. | |
Vin Diesel is een goed voorbeeld van een Endomorf |
MesomorfEen mesomorf heeft van nature een perfect, slank, atletisch en gespierd figuur. De spieren zijn goed zichtbaar en een toename in spiermassa gaat makkelijk en snel. *TIP: Ben je gezegend met dit lichaamstype? Dan heb je de perfecte symmetrie om een professionele bodybuilder te worden! | |
The Terminator is gezegend met dit lichaamstype |
Verhouding type spiervezels
Spieren zijn opgebouwd uit 2 type spiervezels namelijk;
- Slow Twitch vezels (Type I, langzaam)
Kenmerken - Verbruiken relatief veel zuurstof.
- Produceren relatief weinig spanning.
- Spannen zich langzaam aan.
- Hebben een goed uithoudingsvermogen.
Deze spiervezels gebruik je voornamelijk bij activiteiten van langere duur en met een lagere intensiteit (joggen, fietsen, krachttraining met weinig gewicht en veel herhalingen).
- Fast Twitch vezels (Type II, snel)
Kenmerken - Verbruiken relatief weinig zuurstof.
- Produceren relatief veel spanning.
- Spannen zich snel aan.
- Hebben een minder goed uithoudingsvermogen.
Deze spiervezels gebruik je voornamelijk bij activiteiten van korte duur en met een hoge intensiteit (sprinten, explosieve krachttraining met veel gewicht en weinig herhalingen).
De verhouding tussen deze 2 typen spiervezels verschilt per persoon. Om snel te bepalen wat je persoonlijke aandeel tussen deze 2 spiervezels is geven we je enkele voorbeelden;
Presteer je beter bij duuractiviteiten? Gaan trainingen je beter af waarbij je veel herhalingen maakt en er geen sprake is van explosiviteit? Dan heb je waarschijnlijk een hoger aantal type I spiervezels, je spieren zullen minder snel groeien.
Ben je goed in krachtsporten? Gaan trainingen je beter af met zware gewichten, weinig herhalingen en grote explosiviteit? Dan heb je waarschijnlijk een hoger aantal type II spiervezels, je spieren zullen sneller groeien dan gemiddeld.
3. Hormonale balans (testosteron)
Het testosterongehalte in het lichaam is voor het grootste deel genetisch bepaald. Testosteron speelt een grote rol bij de ontwikkeling van spiermassa. Kijk maar naar het verschil bij mannen en vrouwen. Mannen hebben over het algemeen meer testosteron en dus meer spiermassa dan vrouwen. Als je van nature een grote hoeveelheid testosteron in je lichaam hebt, zul je sneller een toename in spiermassa en spierkracht zien dan gemiddeld. Door regelmatig aan krachttraining te doen kun je het testosterongehalte in je lichaam aanzienlijk verhogen.
4. Motoreenheden
Motoreenheden zijn de bewegingszenuwen in ons lichaam die de spiervezels aansturen. Het aantal spiervezels dat wordt aangestuurd per motoreenheid is erfelijk bepaald en van invloed op je spiergroei. Hoe meer spiervezels er worden aangestuurd per motoreenheid, hoe makkelijker je zult winnen in krachtopbouw en spiergroei.
