| Weekindeling | ||
| Dag van de week | Spiergroep(en) | |
| Maandag: | Borst, schouders | |
| Dinsdag: | Rug, benen, buik, | |
| Woensdag: | Rust | |
| Donderdag: | Borst, triceps, biceps | |
| Vrijdag: | Rust | |
| Zaterdag: | Rug, benen, buik | |
| Zondag: | Borst, schouders | |
| Maandag: | Rust | |
| Dinsdag: | Triceps, biceps, buik | |
| Woensdag: | Rust | |
| Donderdag: | Borst, schouders | |
| Vrijdag: | enz. | |
| Dit is een voorbeeld van een weekindeling, zorg er in ieder geval voor dat je een borsttraining begint met volledig herstelde borstspieren. | ||
| Train na de dag van je borsttraining geen schouders en/of triceps. Deze worden al genoeg belast bij het trainen van je borst. | ||
| Weken 1--4 | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken op machine (vlakke bank) | 2 | 15 |
| Schuin dumbbell drukken | 2 | 12 |
| Flye op Pec-deck machine | 2 | 12 |
| Weken 5--8 | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken (losse stang, vlakke bank) | 4 (piramide) | 15, 10, 8, 12 |
| Schuin bankdrukken op machine | 3 | 10 |
| Flye met losse dumbbells | 2 | 10 |
| Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. | ||
| Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. | ||
| Houd tussen de oefeningen 3 minuten rust en tussen de sets ongeveer 2 minuten rust. | ||
| Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. | ||
Schema borstspieren (beginners)
Hieronder vind je het Fitness schema Borstspieren voor beginnende sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
