Hieronder vind je het Fitness schema Biceps en Triceps voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
| Weken 1--2 (kracht en explosiviteit voor een goede basis) | |||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |||
Maandag | Woensdag | Vrijdag | |||
| Biceps | Dumbbell preacher curl | 3 | 8 | 12 | 8 |
| Hamer curl (staand, afwisselend) | 3 | 8 | 12 | 8 | |
| Dumbbell incline curl | 3 | 8 | 12 | 8 | |
| Triceps | Bankdrukken met smalle greep | 3 | 8 | 12 | 8 |
| Dippen tussen twee trainingsbankjes | 3 | 8 | 12 | 8 | |
| Triceps pressdown (rechte stang) | 3 | 8 | 12 | 8 | |
| Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 1,5 tot 2,5 minuten. | |||||
| Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten. | |||||
| Weken 3--5 (zware training met basisoefeningen voor extra spiergroei) | |||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |||
Maandag | Woensdag | Vrijdag | |||
| Biceps | Barbell curl (rechte stang, staand) | 3 | 4 | 10 | 8 |
| Barbell curl (EZ-stang, staand) | 3 | 4 | 10 | 8 | |
| Concentration curl | 3 | 4 | 10 | 8 | |
| Triceps | Bankdrukken met smalle greep | 3 | 4 | 10 | 8 |
| Rear curls (zittend) | 3 | 4 | 10 | 8 | |
| Lying curls | 3 | 4 | 10 | 8 | |
| Rust tussen de sets en oefeningen met 4 herhalingen minstens 2 minuten. | |||||
| Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 1,5 tot 2 minuten. | |||||
| Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1 tot 1,5 minuten. | |||||
| Weken 6--8 (21ers om gewenning te voorkomen) | |||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |||
Maandag | Woensdag | Vrijdag | |||
| Biceps | Cable biceps curl (rechte stang) | 3 | 8 | 10 | 12 |
| Dumbbell curl (schuine bank) | 2 | 21ers* | 21ers* | 21ers* | |
| Triceps | Opdrukken met handen dicht bij elkaar | 3 | 8 | 10 | 12 |
| Triceps pressdown (rechte stang) | 2 | 21ers* | 21ers* | 21ers* | |
| Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 2 minuten. Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1,5 minuten. Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten. Rust tussen de 21ers 2 minuten. | |||||
| * Uitleg 21ers | |||||
| Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie | |||||
| Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie | |||||
| Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering). | |||||
| Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen. | |||||
| Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. | |||||
